＋1度で免疫力強化！冬温活の小ワザ紹介

年も明けてひときわ寒くなりましたね。
寒さが増すと風邪を引かないか心配になりませんか？
まだまだ新型コロナウィルスも気を抜けませんし、冬にはインフルエンザの流行もあります。

そんなときに出来るのは免疫力をアップさせる対策です。
免疫力を高めれば、怖いウイルスや感染症の予防になると言われています。
免疫力を整えて、若々しくハツラツとした健康的な生活を目指しましょう。

平均体温を1度上げることが大切

では免疫力を高めるには具体的にはどうしたらいいのでしょうか？
規則正しい生活や食生活も大切ですが、冬は何よりも「体を温めること」が重要です。

山忠日和ではずっと温活の重要性をお伝えしてきましたが、改めて温活とは、普段の生活の中で体を冷やさないように注意をしながら体を深部から温め、平均体温を36.5度以上に保つことです。

体温は、34.0度で「臓器が機能しずらく、生存ラインギリギリに」、
35.0度で「がん細胞がもっとも増加」、
35.5度で「代謝機能が低下し、身体の機能が狂い始める」、
36.0度で「身体が熱を作ろうと頑張っている状態」、
36.5度で「免疫や代謝が活発に働くベストな体温」、
37.0度で「菌やウイルスに強い状態」になるといわれています。

このことからも、免疫細胞がもっとも活発に働くのは36.5度以上です。
平均体温が35度台の方はちょっと要注意です。体温を1度上げるだけで免疫力が約30%もアップするというのだから、体温の低さは見過ごせません。
この冬を健康に乗り越えるためにも、温活を始めましょう！

毎日実践できる、温活小ワザ集

温活の基本は、食生活、運動、入浴です。
でも気をつけることがたくさんあり過ぎて何から手を付ければいいのか迷ってしまいますよね。
そこで今回は、日々の生活に取り入れやすい温活小ワザをたくさんお伝えします。

食生活の小ワザ

1.毎朝一杯の白湯を飲む
朝の白湯はとっても効果的。朝から胃腸が温まると代謝や血流がアップしますし、内臓が活発になるのでお通じにも効果が。コップ一杯をゆっくり飲みましょう。日中のドリンクもノンカフェインを選んで。

2.炭水化物を摂る
体の熱を作るエネルギー源は、ごはんやパンなどの炭水化物です。朝は食欲がないという方もいますし、ダイエットのために糖質制限をしている方もいると思いますが、朝こそ炭水化物を摂りましょう。ここでしっかり発熱しておかないと、一日中寒さで凍えることになります。

3.手軽にあたたまる、身近なスパイス
しょうが、ブラックペッパー、唐辛子などの常備スパイスを有効活用しましょう。
しょうがは加熱するとショウガオールに変わり効果がアップするので、紅茶に加えたり、煮物に加えるとGOOD。肉料理、魚料理など毎日の献立にスパイスを追加して、意識的に摂取しましょう。

4.野菜は土の中で育つ根菜類を
根菜類には、血流を促進するビタミン類が豊富に含まれていて、温活に効果が期待できます。人参、ジャガイモ、れんこん、かぼちゃ、さつまいも、ごぼうなどはこの時期も手に入りやすいですよね。

5.発酵食品を意識して
醤油、味噌、納豆、甘酒、チーズなどの発酵食品には、体温を上げるのに効果的な成分がたくさん含まれています。味噌汁や納豆など、出来るだけ毎日食べましょう。

6.熱を作るのは良質なタンパク質
筋肉の栄養となるのはタンパク質です。特に女性は、タンパク質を意識して摂取する必要があります。目安は手のひらいっぱいの量。牛、豚、鶏肉、魚、豆類、チーズなど積極的に食べましょう。

運動の小ワザ

1.毎朝3分の運動習慣を
熱を作れる体になるにはやっぱり筋肉が大事！週末にまとめて、ではなく毎日小まめに続けてみましょう。朝に行えば血流が良くなって、代謝が高まった状態で一日が過ごせるのでオススメです。朝のニュース番組でも見ながらまずは3分、2つの運動をやってみてください。

プランク
両肘を床につけ、うつ伏せに。そのまま腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープ。お尻が上がったりお腹が下がらないように気をつけて、30秒～60秒チャレンジ！

ワイドスクワット
足は肩幅より広めに、外に45度向けて開き、太ももが膝と平行になるまで腰をゆっくり下げていきましょう。ひざが爪先より前に出ないよう注意しながら、10回×2セット行います。

入浴の小ワザ

1.お風呂でしっかりと体を温める
冬は毎日湯船に浸かりたいもの。時間がない場合でも5分入るだけで違います。炭酸系など発汗作用のある入浴剤を入れれば短時間でも効果は十分。毎日コツコツと継続することが大切です。

2.ふくらはぎをマッサージする
お風呂中やお風呂上がりにふくらはぎのマッサージをしましょう。足の血行が良くなるので冷え改善にも期待出来ますし、疲れやむくみにも効果が期待できます。足首〜ふくらはぎ全体〜ひざ裏と進めると良いですよ。

日常生活の小ワザ

1.腹部と腰を温める
お腹が冷えている方は下腹部周辺を、お尻が冷えている方は骨盤後ろの中央を温めましょう。お腹と背中をサンドするようにカイロを貼るのも効果的。ストールやひざ掛けを巻くだけでも良いですよ。

2.足首を温める
足首には、三陰交、太谿、申脈、解谿という冷えに関する4つのツボが集中していますので、ここをしっかり温めましょう。オススメは足首ウォーマー。足湯のような効果で全身を暖かさで包みます。また、デスクワークの方はヒールやブーツを脱いで締め付けのないサンダルに履き替えることをオススメします。

冬の間は特に意識して温活を！

60年前に比べて、女性の平熱は低下傾向にあるそう。
それだけ現代の女性はストレスや食生活の乱れ、多忙など、過酷な状況にいると思います。
日常で気軽に取り入れられる温活を出来る範囲で試してみてください。

数週間で変化を感じる方もいれば、数ヶ月かかる方もいて、個人差は大きいと思いますが、継続することがポイントです。
コツコツと積み重ねて、冷えない体を手に入れ、風邪やウイルスに負けない免疫力を身に付けましょう！