温活生活

睡眠の質を上げる毎日の習慣とは？【後編】

季節は一段と進んで、すっかり秋らしくなりましたね。
「秋分の日」を過ぎると、夜が長くなっていくため、秋の夜長なんていわれます。
徐々に日も短くなり、長くなっていく夜に何をするか考えるのも楽しいものですね。
話題の本を読んだり、映画を見たり、気がつくとあっという間に時間が過ぎて、眠る時間が短くなってしまうことも。

必要な睡眠時間は個人差がありますが、睡眠は長さだけでなく、質の良さも重要だと考えられています。

良い睡眠を得るには、熟睡した状態の"ノンレム睡眠"で大脳の疲れをとり、浅い眠りの"レム睡眠"で肉体の疲労をとることが大切です。一般的に入眠した後、すぐにノンレム睡眠に入り、約90分経ってレム睡眠に入ります。

熟睡しているノンレム睡眠時に無理に起きると目覚めが悪くなるため、睡眠時間の目安は、おおよそ4.5時間、6時間、7.5時間を目安にしましょう。

睡眠の質を上げる基本的な習慣は、【前編】でもお伝えした通り。
今回は【後編】ということで、一歩踏み込んだ内容でさらに睡眠の質を高めていきます。と言っても難しいことは必要ナシ。毎日の生活に、簡単に取り入れられる睡眠の質をあげるコツをご紹介します。

朝から夜まで、
睡眠の質をあげる習慣

Point 1 / 起床するのは毎日、同じ時刻に

目覚める時刻を一定にすることで、体内時計のリズムが整います。
休日はゆっくり眠っていたくなりますが、平日の起床時間より2時間以上遅くなると、翌日の朝に起きるのが辛くなるので注意しましょう。
起きた後は、【前編】でもご紹介した通り、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

Point 2 / 食事は1日3回、規則正しく食べましょう

朝食を食べることで胃腸が働き、体内時計のリズムが整います。反対に、夜遅い時刻の食事は胃腸が休まらず、深部体温が高いままとなって睡眠の質が低下するので避けてください。（深部体温の詳しい説明は、【前編】にあります）
食事の際は温かい汁物やお茶などで体を温めてあげましょう。オススメはお味噌汁ですが、スープでもお茶でもOKです。
食事の量は3食ほぼ均等か、夕食を少なめにすることが推奨されています。夕食は、遅くとも眠る3時間前に済ませ、消化の悪いものは避けた方がよいでしょう。

Point 3 / お風呂は効率的に温めて

お風呂は、【前編】でもご紹介した通り、寝る1〜2時間前に38〜40℃の設定で、10分～15分くらい浸かりましょう。

湯船に入る時間がない方はシャワーでピンポイントで温めるのも効果的です。
リンパが集中している、手首・足首・脇・足の付け根・膝の裏に集中してシャワーをかけると、体全体が温まります。腰やうなじの下を30秒ずつシャワーするだけでも全身がポカポカに。
お風呂から上がったら、筋肉をほぐすストレッチを取り入れるとさらに気持ち良く眠れますよ。

Point 4 / 睡眠の環境を整える室温

眠りに理想的な寝室の温度は、16〜26℃を保つとよいでしょう。
夏、寝具を使う場合は室温26度が望ましく、室温28℃を超えると睡眠の質は低下します。
冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られます。なお、湿度は50〜60％が理想的です。エアコンや暖房を使って室温を調整する場合、直接風が当たらないように工夫して、寝付いてから1時間くらいで切れるようタイマーセットしましょう。
足が冷えるときは締め付けの少ないレッグウォーマーで温めることがオススメです。

Point 5 / 寝る時の明るさ

眠る1〜2時間前からは、やや暗めの白熱灯の下で過ごすと寝付きがよくなります。
睡眠中は暗いほどよく、4ルクス以下が理想的。フットライトなら同程度の明るさのものがあるので、真っ暗な状態が不安な人にオススメです。なお、朝は2500ルクス以上の強い光を浴びると、スムーズに目覚められます。起床時刻の30分前から徐々に明るくしていくと、さらに効果的。寝室の照明がタイマー付きなら、ぜひお試しください。

青に近い白色のあかりは、目覚めの色として知られていますので、寝る前にスマホやパソコンを見ないこと。これを守るだけでも、睡眠の効率と質がぐっと上がるといわれています。