冷えの基礎知識を学ぶ

季節の変わり目、質の良い眠りを手に入れる方法

まだまだ暑い9月。
ただ、朝晩は涼しい日もあって気温の変化が激しく、体調管理が難しい季節でもあります。
この時期、自律神経が乱れやすくなるため、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりと、睡眠の質が低下しやすくなることも。

季節の変わり目にしっかりとした睡眠を確保することは、これから来る寒い時期に体調を崩さないようにする準備でもあります。
そこで今回は、質の良い睡眠を得る方法をご紹介します。
睡眠に関するお悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてください！

そもそも睡眠の質が低下する原因は？

ストレスが原因
ストレスを感じると自律神経が乱れ、脳や体が興奮状態になってしまいます。眠れたとしても、深い眠りである「ノンレム睡眠」が減少し、日中に疲れを感じやすくなります。

睡眠環境が原因
自分に合った枕やマットレスなどを適切に選んでいるでしょうか？
部屋の温度・湿度も重要です。眠りに理想的な寝室の温度は16〜26℃といわれています。夏は26度が望ましく、冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られます。湿度は50〜60％が理想的。
寝る時の服装は締め付け感がないものを。寝具やパジャマ、部屋の温度を変えるだけでもストンと眠れる環境を作ることが出来ますので、一度見直してみましょう。

寝る直前の○○が原因
眠る前にお風呂に入っていませんか？
熱いお湯に浸かると交感神経が刺激され、逆に脳が興奮してしまいます。眠る1〜2時間前に、38〜40度程度のぬるめのお湯でリラックスしましょう。
また眠る前に食事を摂ると、消化のために内臓が活動し、寝つきが悪くなることがあります。食事は就寝の2〜3時間前に済ませましょう。
眠る前のスマートフォン使用もNGです。スマートフォンの光が脳を覚醒させ、寝付きが悪くなる原因となります。寝る30分前にはスマートフォンの使用を控え、リラックスする習慣を身につけましょう。

ホルモンバランスが原因
一般的に40代から50代にかけて訪れる更年期。
更年期は女性ホルモンのバランスが崩れやすくなり、さまざまな不調が現れ、睡眠障害も症状の一つです。
女性ホルモンの一つである「エストロゲン」の分泌が減少すると、自律神経が乱れやすくなります。自律神経は睡眠の質を左右する重要な役割を持っており、バランスが崩れると、交感神経が優位になりやすくなり、眠りが浅くなってしまいます。

睡眠の質を高める新習慣

寝る前のスクリーンタイムを制限する
スマートフォンやパソコン、テレビの画面から発せられるブルーライトは、脳を刺激して覚醒状態にしてしまいます。
寝る1時間前はスクリーンから離れ、本を読んだり、音楽を聴いたりするなど、リラックスできる時間を過ごしましょう。

睡眠時間にとらわれない
意外かもしれませんが、「この時間に寝る！」という固定概念を取り払ってみましょう。
眠れない日が続くと、「早く寝なきゃ！」と焦ってしまいますが、その焦りが新たなストレスを生み、かえって逆効果に。睡眠時間をあらかじめ決めてしまうと、なかなか眠れないことにプレッシャーを感じてしまいがちです。
睡眠時間にこだわることなく、「もし早く目が覚めたら、そのまま活動を始めよう」と前向きに捉えることで、余計なプレッシャーから解放されることができます。

アルコールの摂取を減らす
毎日の晩酌を楽しみにしている方も多いと思いますが、眠りの面でいうと少し見直して欲しいところ。アルコールを摂取することで一時的に寝つきが良くなったと感じる方もいますが、アルコールは摂取後3〜4時間ほどで代謝され、体外に排出されます。そのため、夜中にトイレに行くことになり、かえって眠りを浅くする原因に。アルコールを楽しむ際は、量を控えたり、就寝直前の飲酒を避けたりすることを心がけましょう。

適度な運動を取り入れる
適度に身体を動かすことで、心地よい疲労感が得られ、自然と眠りにつきやすくなります。
日中に汗ばむ程度に身体を動かすと良いでしょう。ただし、夜遅くの運動や激しい運動は、交感神経を刺激して脳を興奮させてしまうため、眠気が遠のく原因になります。
眠る前の軽いストレッチは、冷え性を改善し血行を促進させてくれるのでオススメ。ベッドの上で簡単にできる2つをご紹介します。