フレイルを防いで、いつまでも自分で歩く健康ライフ

「前より歩くのが遅くなった気がする」
「出かけるのが、少しおっくうになった」
「小さな段差でつまずきやすくなってる」

年齢を重ねると、そんな小さな変化を感じることがあります。
年齢のせいと思ってしまいがちですが、心身の活力が低下したフレイルの入り口になっていることもあります。

フレイルという言葉、聞いたことはあるけれど、詳しくはどういう症状なの？という方のために、今回はフレイルのサインや、毎日の暮らしの中でできる予防についてご紹介します。

フレイルってなに？

フレイルとは、加齢などによって心や体の働きが少しずつ弱くなり、健康な状態から要介護状態へ移る途中の段階を指します。

ある日突然フレイルになるわけではありません。
「最近、疲れやすくなった」「歩くのが少し遅くなった」など、小さな変化が少しずつ表れてきます。

また、健康な状態からフレイルへ向かう途中の、変化がまだ軽い時期を、プレフレイルと呼ぶこともあります。

また、フレイルは身体の衰えだけを指すものではありません。

たとえば、疲れやすくなったり、歩くのが遅くなったりする身体的なフレイル。
気持ちが落ち込みやすくなったり、何をするにもおっくうに感じたりする心理・認知的なフレイル。
そして、外出や人との交流が減り、社会とのつながりが少なくなる社会的なフレイルがあります。

これらは、それぞれ別々に起こるとは限りません。
たとえば、歩くのがおっくうになって外出が減ると、人と会う機会も少なくなる。人との交流が減ることで、さらに体を動かす機会も減ってしまう。そんなふうに、いくつかの変化が重なっていくこともあります。

ちなみに、一人暮らしであること自体がフレイルというわけではありません。
大切なのは、人と話したり、外へ出たりする機会が保たれているかどうかです。

フレイルには、いくつかの気づきやすいサインがあります。
最近体重が減ってきた、疲れやすくなった、歩くのが遅くなった、力が入りにくくなった、あまり体を動かさなくなった、などです。
大切なのは、こうした変化に早めに気づくこと。
「前より疲れやすいな」「歩くのがゆっくりになったかも」と感じたら、食事や運動、毎日の過ごし方を見直すきっかけにしてみましょう。

フレイル予防は
栄養・運動・社会参加、の3本柱

フレイル予防で大切なのは、何か一つだけを頑張ることではありません。
栄養・運動・社会参加の3つをバランスよく取り入れることがポイントです。

まず栄養で意識したいのが、筋肉のもとになるたんぱく質。
肉や魚、卵、大豆製品、牛乳やヨーグルトなどを、毎日の食事に取り入れてみましょう。
もちろん、野菜やごはんなども合わせて、いろいろな食品をバランスよく食べることが大切です。

そして、無理のない範囲で体を動かすこと。
友人や家族と会ったり、趣味を楽しんだり、外へ出る機会を持つこともフレイル予防につながります。

たとえば、買い物に歩いて行く、友人と一緒に散歩するといった普段の行動でも十分です。
特別な運動を始めなくても、まずは日常の中で動く機会を減らさないことから始めてみましょう。

歩きたい！を支えるために、
足にも目を向ける

歩く習慣を続けるうえで、大切なのが足の健康です。
足の痛みや足指の変形、足の感覚や筋力の低下などが、転倒リスクに繋がりやすくなります。

もちろん、足元を整えれば、それだけで転倒を防げるわけではありませんが、毎日元気よく歩くためには、
足に痛みがないか、靴が合っているか、足指が窮屈になっていないかなど、自分の足に目を向けることも大切です。

足指の接地を考えてつくられた、
ケアソク〈ととのえる〉

山忠は、「毎日身につける靴下から、足の環境を考える」ということをずっと考えています。
ケアソクは、足の専門家との共同研究をもとに開発しているフットヘルスウェア。

なかでも、歩くことを足元から支えたい方におすすめしたいのが〈ととのえる〉シリーズです。

特徴の一つが、外から見ると普通の靴下のようで、内側だけが5本指に分かれたインナー5本指構造です。
それぞれの足指を収めることで、指が伸び、地面に接地しやすい状態をサポートします。

さらに、かかと部分には独自のハニカムクッションを配置。
横方向のアーチを支える編み構造も取り入れ、足裏にかかる負担やバランスを考えて設計されています。

2026年には、〈ととのえる ベーシック〉を使用した研究が日本フットケア・足病医学会で発表され、
継続して着用した人では足指の接地面積が増加したことが報告されています。

ただし、ケアソクを履くだけでフレイルや転倒を防げる、ということではありません。
ケアソクが目指しているのは、毎日歩く足を心地よく支えること。

「今日は少し歩いてみよう」
「買い物に出かけよう」

そんな気持ちになったとき、足の快適さも大切な要素の一つだと思います。

できることを、毎日の習慣に

フレイル予防は、一度だけ頑張るよりも、日々の小さな習慣を続けることが大切です。

いつもの食事にたんぱく質を意識してみる。
少し遠回りして歩く。家族や友人と出かける。
そして、毎日使う靴や靴下にも、ときどき目を向けてみる。

「行きたい場所へ、自分の足で行ける」

そんな毎日をできるだけ長く楽しむために、できることから一つずつ始めてみましょう。