「股関節」を温めて100歳まで自分の足で歩く！

寒さがどんどん厳しくなる季節、体がぎゅっと縮こまってしまうことはありませんか？

「最近、何もないところでつまずきそうになる」
「昔より歩くスピードが落ちた気がする」

そんなサインを感じているなら、それは足の筋力だけではなく股関節の動きが関係しているかもしれません。
股関節は、いつまでも自分の足で歩くための、大切な"要"。
今回は、股関節の役割、冷えとの関係、そして今日からできる、温め＋ゆるめる習慣をご紹介します。

歩きのエンジンは、足ではなく「股関節」

歩く時、私たちはつい「足で歩いている」と考えがちですが、実は足を動かす起点となるのが股関節です。
股関節は上半身と下半身をつなぐ唯一の関節であり、体の中でも最も大きな関節の一つ。

まさに、歩行の蝶番（ちょうつがい）であり、エンジンと言える存在です。

股関節がスムーズに動いていると、足は自然に前へ出て歩幅が広がります。
しかし、デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと股関節は固まり、可動域が狭くなります。その結果…

✔︎ 足が上がりにくくなる
✔︎ 歩幅が狭い“チョコチョコ歩き”になる
✔︎ つまずきやすくなる

「足が弱った」と思ってふくらはぎばかり鍛えても、実は根本となる股関節が固まったままでは、歩行は改善されないのです。

股関節の大敵は、冷え

冬場に特に気を付けたいのが冷え。
股関節周りは実はとても冷えやすく、冷えることで筋肉が硬くなり、動きが鈍くなりやすくなります。

大きな血管の通り道

鼠径部（足の付け根）には太い血管とリンパ節が集まっています。ここが冷えると血流が滞り、足先の冷えにもつながります。

冷え＝サビつき

体が冷えると筋肉は収縮して硬くなります。お風呂上がりは柔らかいのに、朝はガチガチ…という経験はありませんか？
股関節周りが冷えているということは、蝶番が冷えてサビついている状態。
これでは滑らかに歩くことができません。だからこそ、股関節のケアは、温めとセットで行うのが正解なのです。

今日からできる！温め＋ゆるめる新習慣

日常のちょっとした工夫で、股関節はしっかり変わります。ジム通い不要でできるのが嬉しいですよね。

① まずは「守る」。股関節まわりを温め

お尻と太ももの境目を冷やさない
お腹は温めるのに、お尻や太ももは無防備という方が多いもの。特に女性は骨盤まわりの脂肪が冷えやすく、温まりにくい特徴があります。腹巻、レギンスなどを重ねて、関節ごと包み込みましょう。

カイロを貼るなら「仙骨」に
仙骨（お尻の割れ目の少し上）を温めると、骨盤内から股関節や下半身の血流が良くなります。

② 「ながら」股関節体操

ワイパー運動

1. 足を伸ばして座る（仰向けに寝てもOK）
2. かかとを床につけたまま、つま先を外・内へパタパタ動かす
3. 1分間続ける

パタパタ運動

1. 膝を立てて座る
2. 右の膝を床に近づけて戻す。左も同様に行う
3. 1分間続ける

これだけで股関節の骨頭が動き、まわりの筋肉がじんわり緩みます。ポカポカしてきたら、血流が回り始めたサインです。

③ 歩くときは「みぞおちから足を出す」イメージで

足を前に出すのではなく、みぞおち（おへその上）から足が生えているイメージを持つだけで、股関節を使った大きな歩き方になります。自然と歩幅も広がり、つまずき予防にも◎。

股関節が喜ぶ3つの栄養素

股関節を支えるには、骨と筋肉の栄養も欠かせません。毎日の食事で意識して摂りましょう。

●カルシウム
乳製品、小魚、小松菜などに含まれていて、骨の材料になります。特に冬場のおすすめは、小松菜などの青菜です。生野菜ではなく、蒸し野菜やお浸しにしましょう。体を冷やさず、カサが減って量をしっかり摂れます。

●ビタミンD
鮭やきのこなどに豊富に含まれていて、カルシウムの吸収を助ける、いわば「骨への運び屋」です。この時期は、鮭ときのこをたっぷり入れた「石狩鍋風スープ」がおすすめ。タンパク質も摂れて体の芯からポカポカになります。
＋αPOINT!
ビタミンDは日光からも吸収できます。天気の良い日には、防寒をして15分ほど外を歩くと、日光から自然にビタミンDが作られます。

●タンパク質
肉・魚・大豆製品など。骨格を動かす筋肉の材料です。筋肉がしっかりしていれば、関節への衝撃を吸収してくれます。
「湯豆腐」や「煮込み料理」にすれば、お肉やお魚も、温かい状態で吸収が良くなります。

あなたはいくつ当てはまる？股関節を冷やすNG習慣

□ フローリングを素足・薄手の靴下で歩いている
□ 椅子ではなく、床座り生活
□ シャワーだけで済むことが多い
□ 朝、勢いよく布団から起き上がる
□ 足を組むクセがある

1つでも当てはまるなら、今日から改善のチャンスです。
運動だけでなく、普段の生活習慣を見直すことも大切。床座り生活は、立ち上がるたびに股関節へ強い負担がかかりますので注意しましょう。

朝、股関節や腰が痛いなら、寝姿勢で関節に負担がかかっている可能性があります。
「仰向け派」の方は、膝下にクッションを置く、
「横向き派」の方は、膝の間に抱き枕を挟むなど、寝姿勢も工夫すれば骨盤が安定し、股関節が緩んだ状態で眠れます。

股関節が温まれば、心も前向きに

股関節まわりがスムーズに動くようになると、歩くことが楽になり、体を動かすことやお出かけが楽しくなります。
「最近、歩くのが億劫…」と感じるのは、歳のせいではなく、股関節が冷えて固まっているサインかもしれません。
まずは今日、お腹とお尻まわりをしっかり温めて。
股関節が軽くなると、冬の毎日がもっと動きやすく快適になります。