温活生活

睡眠の質を上げる毎日の習慣とは？【前編】

だんだん涼しい日が多くなってきて、秋の始まりを感じさせるこの頃。
食欲の秋、芸術の秋、読書の秋…と秋はやることが盛り沢山ですが、秋は気温が低くなって寝やすい環境になることから、「睡眠の秋」ともいわれているのです。

9月3日は秋の睡眠の日。「ぐっ（9）すり（スリー=3）」という語呂合わせに由来するとのことですが、良質な睡眠時間を過ごすために、改めて毎日の習慣を見直しましょう！

体の熱をスムーズに
逃がすことが快眠の秘訣

快眠のカギを握るのは体温です。
体温には2種類あり、体の表面の温度を「皮膚温」、脳や内臓などの体の内部の温度を「深部体温」といいます。
深部体温は生命維持のために皮膚温より1度ぐらい高くなっているのが特徴です。

私たちの体は、活動量が多い昼間は体温が高く保たれていますが、眠りにつくときには深部体温が下がり、外気温との差が生じるにつれ、眠気がやってくる仕組みになっています。

なぜ眠るときに深部体温を下げる必要があるのかというと、答えは簡単。活動をしている間、絶えず働き続けている「脳」を休ませるためなのです。脳を冷やし、脳の働きを落ち着かせ、脳の休息を促すことによって、働き続けた脳を休ませるのが睡眠の役割です。

子供の手足が温かくなるのは眠たいサインといわれていますが、それは深部体温を下げるためにここから熱を逃しているから。大人の体も同じ仕組みで、眠気を発生させるには、手足の甲から熱を放出させ就寝前に深部体温を下げることがとっても大事。深い睡眠（ノンレム睡眠）をするためにも、深部体温を下げることが重要なんです。

冷え性の方が上手に寝付けなかったり、一度寝入っても目が覚めてしまうのは、手足からうまく熱が放出されないため、深部体温が下がりきらないのが原因の一つです。良質な睡眠がとれないと、自律神経の働きが乱れて血行が悪くなり、ますます体が冷えてしまう悪循環に。

そこで寝るときの「冷え対策」やぐっすり安眠につながるヒントをご紹介します。

寝る前に意識したい、
入浴と運動

Point 1 / お風呂でリラックス

入浴は寝る1〜2時間前に、38〜40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かりましょう。時間は10分～15分くらいが目安です。
ぬるめの湯は副交感神経を優位にし、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。
体が温まって末梢血管が広がると、手足からの熱放散もスムーズになります。
長風呂や熱い湯に浸かると、汗をかきすぎたり、神経が高ぶって眠りにつきにくくなるので要注意。