温活生活
冷え知らずでぽかぽか！温活弁当のアイデア
ランチは「手作り弁当派」の方、多いと思います。
栄養たっぷりの手作りのお弁当はホッとしますよね。
でも日に日に寒くなっていくこれからの時期、冷えたお弁当を食べると体が冷えてしまうこともありませんか？
実はお弁当でも工夫次第で「温活」を取り入れることはできるんです！
そこで今回は、簡単にできて秋冬にぴったりの温活弁当レシピとポイントをご紹介します。
温活弁当の基本ポイント
【1】おすすめの温活食材
秋冬は特に体を温める「温性」の食材が豊富です。旬の食材をお弁当に取り入れると、冷え予防に効果的です。
根菜類（さつまいも、ごぼう、れんこん、大根など）
根菜は体を温め、腹持ちも良いので、冷えやすいお昼にはぴったり。
きのこ類（しめじ、エリンギ、舞茸など）
代謝を促進し、栄養価が高く、手に入りやすい価格なのも助かります。
かぼちゃ
ビタミンEを豊富に含み、血行促進効果が期待できます。
しょうが
体を温める代表的なスパイス。温活効果が高まります。
【2】温活弁当で意識したい栄養素
ビタミンB群
代謝を促し、体温を維持するのに役立ちます。豚肉、納豆、豆類に豊富。
鉄分
冷えの一因となる貧血対策に。ほうれん草やレバー、ひじきなど。
たんぱく質
筋肉を作り、体温を保つために必要な栄養素。鶏肉、豆腐、魚など。
脂質
良質な油は代謝をサポートします。お弁当の調理にオリーブオイルを使うのがオススメです。
【3】調理法のコツ
煮る・蒸す
温かさを保つスープジャーや煮込み系のおかずをお弁当に加えましょう。
スパイスを活用する
しょうがやニンニク、唐辛子など、体を温める効果があるスパイスを積極的に使いましょう。
手軽さがポイント！温活弁当レシピ
根菜と鶏肉の煮込みは、しっかりと味が染み込み冷めても美味しい一品です。しょうがを効かせることで体が温まり、根菜類で食べごたえも抜群。秋冬にぴったりのボリューム満点おかずです。
材料（2人分）
鶏もも肉1枚、ごぼう1/2本、れんこん50g、大根50g、しょうが1片、だし150ml、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1
作り方
（1）鶏もも肉、ごぼう、れんこん、大根を一口大に切ります。
（2）鍋にだしとしょうがの薄切りを入れ、鶏肉と根菜を煮込みます。
（3）鶏肉に火が通ったら、しょうゆ、みりん、砂糖で味を調え、さらに5分煮込みます。
今が旬のきのことさつまいもは、栄養価が高く、ほっくりとした甘さで満足感たっぷり。温性の食材が体を芯から温めてくれます。
材料（2人分）
さつまいも1/2本、しめじ1/2パック、すりごま大さじ1、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1
作り方
（1）さつまいもを一口大に切り、レンジなどで蒸して柔らかくします。しめじは食べやすい大きさに分けてから、さっと茹でます。
（2）ボウルにさつまいもとしめじ、しょうゆ、砂糖、すりごまを加え、全体を混ぜ合わせます。
かぼちゃの甘みと味噌のコクが合わさり、冷めてもおいしい温活おかず。かぼちゃのビタミンEとごま油で血行を促進。味噌を使うことで体も温まります。
材料（2人分）
かぼちゃ1/4個、れんこん適量、味噌大さじ1、みりん大さじ1、ごま油小さじ1
作り方
（1）かぼちゃとれんこんを食べやすい大きさに切ります。
（2）フライパンにごま油を熱し、かぼちゃとれんこんを入れて炒めます。
（3）全体に火が通ったら、味噌とみりんを加えてさらに炒め、全体に味をなじませます。
スープジャーに入れる温活おかず。しょうがの温め効果が体をポカポカに。ランチに温かいスープを取り入れることで温活効果がさらに高まります。
材料（2人分）
玉ねぎ1/2個、しょうが1片、だし300ml、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1
作り方
（1）玉ねぎを薄切りに、しょうがを千切りにします。
（2）鍋にだしと玉ねぎ、しょうがを入れ、玉ねぎが柔らかくなるまで煮込みます。
（3）しょうゆとみりんで味を整え、スープジャーに入れて持ち運びます。
温活弁当のバリエーションをご紹介！
お弁当は同じメニューになりがちですが、旬の食材を取り入れて、さまざまなメニューを楽しみましょう。簡単にできるバリエーションをご紹介します。
冷えに効くしょうがと、温め効果のある根菜をふんだんに使った炊き込みご飯で、冷え予防効果もばっちり。根菜をたっぷり入れて食物繊維も豊富。スープジャーに入れた温かい味噌スープが、体を内側から温めてくれます。
メイン しょうがと鶏肉、さつまいも、れんこん、にんじんの炊き込みご飯
副菜 かぼちゃの煮物
スープ 味噌と豆腐、ネギのスープ（スープジャー）
きのこのうま味としょうがの温め効果が一体となり、冬でも冷え知らずの一品です。脂の少ない豚肉はビタミンB1が豊富で、代謝アップにも効果的。
メイン きのこと豚肉のしょうが炒め
副菜 ほうれん草とにんじんのごま和え
ご飯 玄米ご飯（食物繊維とビタミンが豊富）
かぼちゃの甘みと根菜の食感が楽しいクリーム煮は、体を内側から温めてくれる優しい味わい。ミルクのまろやかさで食べやすい一品です。もち麦ご飯で食物繊維を補い、満腹感もアップします。
メイン かぼちゃ、れんこん、にんじんのクリーム煮（牛乳と少量のコンソメで味付け）
副菜 さつまいもの甘煮
ご飯 白米ともち麦のミックスご飯
味噌と生姜を加えた肉団子がメインのボリュームたっぷりなお弁当。温野菜と一緒に詰めれば、彩りも美しく、食欲をそそります。大葉の香りが混ぜご飯のアクセントに。
メイン 味噌風味の肉団子（鶏ひき肉、生姜、ネギ入り）
副菜 温野菜（ブロッコリー、かぼちゃ、れんこん）
ご飯 白米と大葉の混ぜご飯
毎日のお弁当、無理なく続けてぽかぽかに
毎日のお弁当作りは大変ですが、旬の食材を使って手間をかけず温活を取り入れていきましょう！
栄養バランスたっぷりの温活弁当で、午後の仕事もがんばってください。
