インナーケアで体質改善！疲れをリセットして元気な自分に！

5月は急に暑くなったり、朝晩の寒暖差が大きかったり、目まぐるしい毎日ですよね。
そんな中、体が重い、疲れが取れない、風邪をひきやすい…ちょっとした不調を感じていませんか？
働き盛りの女性の多くが、忙しい日々やホルモンバランスの変化で、ささいな不調や肩こり、冷え、睡眠の質の低下に悩みがち。
そんな不調が出やすい時期にこそ、体を内側から整える「インナーケア」を始めてみませんか？

なぜ今、インナーケアが必要なの？

「寝てもスッキリしない」「体がだるい」「最近、服がきつく感じる」…そんな小さなサインは、体が「ケアして！」と訴えている合図。
特に5月は春から夏への移行期。気温の変化や湿度の増加で、体が適応しきれず、疲れやすくなったり、むくみやだるさを感じたりしがちです。

さらに女性は、加齢による代謝の低下やホルモンバランスの揺らぎで、冷えや肩こり、睡眠の質の低下が顕著に。こうした不調が積み重なると、気づかないうちに体重がじわじわ増えることも。体重の変化は、単なる見た目の問題ではなく、体の内側の健康に影響を与えます。
たとえば、体重が増えると血流が滞り、冷えや肩こりが悪化。逆に、極端なダイエットで筋肉が減ると、代謝が落ちて疲れやすくなったり、骨が弱くなったりするリスクも。
インナーケアは、こうした「隠れた不調」を整える鍵。体の土台である筋肉や骨、腸、血流を整えることで、季節の変わり目を乗り越え、夏に向けてエネルギッシュな体を作ります。
食事、運動、睡眠、そして冷え対策を少しずつ取り入れるだけで、心も体も軽やかに生まれ変われます。

冷え対策がインナーケアの第一歩

インナーケアの第一歩は「体を温める」こと。
冷えは血流を悪化させ、疲れや肩こり、睡眠の質の低下を引き起こします。特に5月は、昼間は暑くても朝晩は冷える日が多く、足元から冷えが忍びよってきます。
通気性の良い下着や、冷える朝晩は三首（首・手首・足首）を温める服を選んだり、着るものを適切に選んで体を冷やさない工夫をしましょう。

足首を簡単に温められるのはサッと着脱が可能な足首ウォーマー。長時間履いても締め付け感が少ないタイプを選びましょう。
シルクとコットンの春夏に涼しい天然素材で出来たウォーマーなら蒸れにくいので、就寝時にもぴったりです。足元を温めることで全身の血流が改善します。5月の不安定な気候を乗りきるために、毎日の習慣に取り入れてみてください。

食事でインナーケア

インナーケアの柱の一つが「食事」。
女性は筋肉量の減少や骨密度の低下が気になる年代。以下のポイントを意識して、食卓をパワーアップさせましょう。

タンパク質を毎食プラス
筋肉を維持するには、タンパク質が欠かせません。
目安となる摂取量は、1日あたり約50g。たとえば、朝はゆで卵、昼は焼き魚、夜には豆腐ハンバーグ……といったように、食事ごとに少しずつ取り入れることで、無理なくバランスよく摂取できます。
食事だけではどうしてもたんぱく質が不足しがちな方には、プロテインなどの栄養補助食品を活用するのもひとつの方法です。
「アスリート向けのもの」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、最近では健康維持を目的としたプロテインの活用も注目されています。種類も豊富で、目的や体質に合わせて選ぶことができます。

カルシウムとビタミンDで骨を強化
骨の健康には、カルシウムとビタミンDが欠かせません。
カルシウムは骨の主な構成成分であり、ビタミンDはそのカルシウムの吸収を助ける働きを持っています。
カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、緑黄色野菜などに多く含まれています。
ビタミンDは鮭やさんま、きのこ類、卵などに豊富です。また日光を浴びることによって、ビタミンDが生成されるため、適度な日光浴も骨の健康にとって大切です。さらに、大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」には、骨粗しょう症の予防効果が期待されています。豆腐や納豆、味噌などを日々の食事に取り入れることで、骨の強さを内側から支えることができます。

食物繊維で腸を整える
腸内環境はインナーケアの要。
野菜、海藻、きのこをたっぷり摂り、善玉菌を増やしましょう。食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果も。

運動でインナーケア

食事と並んで大切なのが運動。
5月の爽やかな気候は、運動を始めるのに最適なタイミング。ウォーキングやジョギング、ヨガなどを始めてみましょう。
忙しくて運動をする時間がない方には、最近注目されている「踏み台昇降」がオススメ。
自宅でテレビを見ながらできる手軽なエクササイズです。手軽といっても20分以上やれば立派な有酸素運動。筋肉と骨を強化し、代謝をアップさせます。特別な器具がなくても、階段や丈夫な箱や段差（高さ15～20cm程度）でOK。まずは無理なく1日5分の習慣を始めてみましょう。

踏み台昇降のやり方（5分×1セット）

（1）踏み台の前に立ち、背筋を伸ばし、右足を台に乗せます。
（2）体重をかけて左足も乗せます。
（3）右足を下ろし、
（4）左足も下ろして元の位置に。次は左足から同じ動作を繰り返します。
1分間に50～60回のペースで、5分間続けましょう。
テレビを見ながらや音楽に合わせて行えば、楽しく続けられます。
週3～4回を目安に、慣れてきたら徐々に時間を延ばしましょう。

踏み台昇降のメリット
踏み台昇降は、太ももやお尻の大きな筋肉を動かし、骨に適度な負荷をかけるので、筋力アップと骨密度の向上が期待できます。さらに、有酸素運動として心肺機能を高め、代謝を促進。5分の運動でも、血流が良くなり、冷えやむくみの解消に効果的です。
安全に楽しむためには、踏み台や靴下は滑らないものを使いましょう。バランスを崩しやすい方は、支えとなる壁や椅子の近くで行いましょう。膝や腰に不安がある方は、台の高さを低めに（10cm程度）したり、医師に相談を。

質の高い休息でインナーケア

インナーケアの仕上げは「睡眠」。
5月の目まぐるしい気温の変化は、体のリズムを乱し、睡眠の質を下げる原因になります。
良質な睡眠は、筋肉の回復やホルモンバランスの調整に欠かせません。睡眠のコツをおさらいして、ぐっすり眠れる環境を整えましょう。

寝室の環境を快適に
質のよい睡眠のためには、寝室の環境づくりが大切です。
しっかりと部屋を暗くし、室温や湿度を整えることで、眠りの質はぐんと高まります。理想的な室温は、おおよそ22〜25℃くらい。湿度は50〜60％を保つことで、乾燥や寝苦しさを防ぐことができます。また、枕やマットレスは体に合ったものを選び、自分にとって快適な寝具を整えることも、深い眠りには欠かせません。
冷えが気になるときには、足元をやさしく包むレッグウォーマーもおすすめです。締めつけの少ないものを選べば、心地よく眠りにつくサポートになります。

スクリーンタイムを減らす
寝る1時間前はスマホやPCをオフに。ブルーライトは避けて軽めのストレッチや読書でリラックスを。

一定の就寝時間をキープ
毎日同じ時間に寝ることで、体のリズムが整います。忙しい日も、23時までにはベッドに入る目標を。朝の目覚めがスッキリ変わりますよ。

今からインナーケアをして、夏バテ知らずの体をつくろう

すべてを一度に変える必要はありません。大切なのは、無理のないペースで小さな習慣を少しずつ積み重ねていくこと。
5月の今こそ、夏に向けた体づくりのスタートライン。季節の変わり目を元気に過ごし、これから訪れる暑さにも負けない体を目指して、インナーケアを始めてみませんか？
日々のちょっとした意識が、心と体の調子を整え、暮らしに軽やかさをもたらしてくれるはずです。