夏疲れを解消！より良い眠りに導く4つのルール

日中はまだ汗ばむのに、朝晩の風にはふと秋の気配を感じる季節の変わり目。

「よく寝たはずなのに疲れが抜けない」
「朝、体が重い」

そんな感覚はありませんか？

猛暑と冷房の効いた室内を一日に何度も行き来し、冷たい飲みものが増え、寝苦しい夜が続く。
そんな夏のあいだに少しずつ積み重なった負担が、涼しくなってきた今ごろ表に出てくるのは、いわゆる「夏疲れ」や「秋バテ」と呼ばれる状態です。

こうした蓄積された夏のダメージを回復させるために最も重要なのが、質の高い睡眠。
今回は「夏疲れの解消」にフォーカスした、ワンランク上の睡眠ルールをご紹介します。

なぜ、この時期は眠りが浅くなりやすいの？

眠りに入るとき、体は手足の表面から熱を逃がし、体の内側の温度（深部体温）を少し下げています。この下げる動きがうまくいくと、自然な眠気が訪れます。

ところが夏の終わりは、この体温調節が難しい季節です。
寝入りばなは汗ばむのに、明け方には冷え込む。冷房のなかで体の芯が冷えていると、手足から逃がす熱そのものが足りません。室温が高すぎても低すぎても、寝つきの悪さや夜中に目が覚める原因になるといわれています。

大切なのは、体を無理に冷やすことでも、やみくもに温めることでもなく、体温がなめらかに下がっていく道すじを整えてあげること。そのための具体的な方法を4つ、ご紹介します。

RULE 01夕食は量より「時間」と「消化のよさ」

食べたあとの体は、消化のためにしばらく活動モードのまま。眠る時間に胃腸が働いていると、体温もスムーズに下がってくれません。
夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが目安です。

とはいえ、遅くなる日もありますよね。
そんな夜は量を減らすより、消化に負担の少ないものを選ぶほうが実践的です。

特にたんぱく質は、眠りに関わるホルモンメラトニンの材料となるトリプトファンを含みます。
毎日の小さな積み重ねが体のリズムを支えてくれます。

RULE 02寝る前は「頑張らない」ストレッチを

冷房の効いた部屋で一日デスクに向かっていた体は、思っている以上に固まっています。血のめぐりが滞ると、手足から熱を逃がす力も弱くなってしまいます。

寝る前におすすめなのは、ヨガやピラティスの要素を取り入れた、力の抜けたストレッチ。
反動をつけたり、痛いところまで伸ばしたりする必要はありません。深くゆっくりした呼吸そのものが、体を休息モードに向かわせてくれます。

入浴とセットにすると、さらに効果的。
就寝の1時間半〜2時間前に湯船で温まっておくと、その後の体温の下がり方がゆるやかになり、自然な眠気につながりやすいといわれています。

RULE 03エアコンは「風向き」と「温度のグラデーション」

暑さが残る夜は、冷えるからといってエアコンを消して眠るのはオススメしません。消すのではなく、上手に使いましょう。

温度・湿度の目安は、室温はおおむね26〜28℃、湿度は50〜60%あたりから。寝具のなかは、温度33℃前後・湿度50%前後が快適とされています。

ただし、快適さの感じ方には個人差があります。「この数字にする」より「明け方に寒くて目が覚めないか」を基準に微調整してみてください。

RULE 04肌に触れるものを、上質な天然素材に

この時期は、パジャマや寝具のなかの環境がいちばん揺れやすい季節です。だからこそ、肌に直接触れるものの素材が大切。

冷えを特に感じやすい足首とお腹まわりに薄手のウォーマーや腹巻をプラスすると、体の芯を冷やさずに眠れます。
足の裏は熱を逃がす大切な場所なので、厚手のものでぎゅっと覆ってしまうより、足首を温めて足先はゆるめるのがコツです。

秋に向けて、少しずつ温めモードへ

夏の疲れを引きずったまま冬を迎えると、風邪やインフルエンザなど体調不良の原因になってしまうことも。
まだ暑さの残る今こそ、体を温める方向へ舵を切りはじめるのにちょうどいい時期です。

眠りは、一日の終わりに心と体をリセットして、明日への活力をためる大事な時間。
どんなに高価な美容液やサプリメントよりも確実な、最高のリカバリータイムです。

今夜の夕食から温かい汁ものをひとつ添えてみたり、エアコンの風向きを変えてみる。そんな些細な心掛けをコツコツと続けていけば睡眠の質は変わっていきます。
夏の疲れを優しく労わって、心地よい秋の夜長をお過ごしください。