温活生活

新生活、疲れが取れないときの対処法とは？

4月から新年度が始まり、引っ越しや新しい職場、学校など環境が大きく変わるこの時期。
「新しい生活にワクワクしているはずなのに、なんだか疲れが取れない…」と感じる方も多いのではないでしょうか？
新生活に伴う疲れは、環境の変化によるストレスや生活リズムの乱れが主な原因とされています。
元気な心と体を手に入れるためには、食事・睡眠・運動が大切！とはいえ、忙しくてなかなか対策ができない方のために、すぐに実践できる効果的な対処法をご紹介いたします。

体を冷やさない工夫をする

春とはいえ、まだまだ寒暖差の激しい日が続きます。
体が冷えると血行が悪くなり疲れが抜けにくくなることも。冷え対策を意識して、体を温める習慣を取り入れましょう。体を温めることで血流が良くなり、疲労回復の助けになります。

温かい飲み物を積極的に飲む
白湯（強火で沸騰させたお湯を、ぬるま湯になるまで冷ましたもの）は消化を助け、体を内側から温める効果があります。現役のモデルや女優さんにも人気の美容法のひとつなので、朝一番に飲みましょう。
日中は生姜紅茶や黒豆茶がオススメです。生姜は血行促進に役立ち、黒豆茶にはポリフェノールが豊富に含まれ、血流改善の効果が期待できるといわれています。ノンカフェインなので時間帯を気にせず飲める点もポイントです。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かると、副交感神経が優位になりリラックス効果が高まります。お気に入りの香りの入浴剤を使えば心の充足感もたっぷり。

腹巻や足首ウォーマーで冷えを防ぐ
お腹や足首は特に冷えやすい部位です。特に女性は生理痛やPMS予防にも腹巻が最適。腹巻や足首ウォーマーを着用して体を温めることで、免疫力のアップや、便秘改善、美肌やダイエットにも効果が期待できます。めくれにくく素肌にも優しい素材の腹巻や足首ウォーマーを着けて、冷え知らずの体を目指しましょう。もちろん、寝るときに着けるのもオススメです。

睡眠の質を向上させる

環境の変化によって睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなったりすることがあります。この時期は夜更かしをせず、毎日決まった時間に就寝して、睡眠の質を高めましょう。

寝る前にスマホやパソコン、テレビを控える
不眠症の方は、就寝前に1時間以上スマホを使用することが多いそうです。スマホのブルーライトは睡眠の質を低下させる要因のひとつ。視細胞を刺激して体内時計を狂わせたり、脳が興奮してしまったり、あまり良いことはありません。スマホは別の部屋に置いて、寝室に持ち込まないようにするのがベスト。寝る前はスマホではなく紙の本で軽めの読書をするのも効果的です。

寝室の環境を整える
遮光カーテンなどを使用し、部屋を暗く、そして室温を適切に保つことがポイントです。眠りに理想的な寝室の温度は、16〜26℃。夏は室温26度、冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られます。湿度は50〜60％が理想的。枕やマットレスも自分に合ったものを選び、快適な睡眠環境を作りましょう。足が冷えるときは締め付けの少ないレッグウォーマーで温めることがオススメです。

就寝前にストレッチや深呼吸をする
寝る前にベッドの上で前屈をしたり、腰を捻ったり、股関節や腰周りをほぐすと血流がよくなり体がほんわか温まります。無理のない範囲で行ってくださいね。
深呼吸をしながら首や肩を回すストレッチも効果的。体がリラックスしてスムーズに入眠ができます。

以前ご紹介した、「睡眠の質を上げる毎日の習慣とは？」にも詳しい内容が載っています。

バランスの取れた食事を心がける

忙しい新生活では、食事が偏りがち。栄養バランスの乱れは疲れの原因に直結します。

タンパク質やビタミンB群を意識する
疲れを感じたときにタンパク質やビタミンB群を意識的に摂ると、疲労回復効果が期待できます。タンパク質は筋肉やホルモンの材料となり、ビタミンB群はエネルギー代謝を助けます。
ビタミンBの代表的な食材は、豚肉、レバー（牛、豚、鶏）、玄米、まぐろ、さんま、あさり、しじみ、たらこ、アーモンド、ごま、アボカドなど。
タンパク質は豚肉、鶏肉、レバーなどが動物性タンパク質が豊富で、疲労回復効果が高いとされています。カロリーが気になる方は魚介類がオススメです。

カフェインやアルコールは控えめに
カフェインは覚醒作用があるため、夕方以降の摂取を控えるのが理想です。アルコールも睡眠の質を下げる原因となるため、新生活に慣れるまではあまり飲みすぎないように、適量を心がけましょう。

スーパーフードを取り入れる
スーパーフードとは、栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品のこと。海藻類、ナッツ類、チアシード、マヌカハニーやブロッコリースプラウト、クレソンなどがあります。手に入れやすくオススメなのは、昔から日本の食文化に根付いている海藻類。ミネラルが豊富で疲労回復にも役立ちますので、お味噌汁やサラダに入れて積極的に摂ってください。また、おやつにはアーモンドやくるみ、ドライフルーツを取り入れるのもヘルシーです。

軽い運動を取り入れる

適度な運動はストレス解消にもなり良質な睡眠を促します。気分転換にもなるためリフレッシュ効果も期待大。必要に応じてストレッチなどでケアしましょう。

朝や夕方に軽いストレッチをする
デスクワークの合間に肩を回したり、体を伸ばすだけでも血流が良くなります。寝る前に足をほぐすストレッチもおすすめです。
前回ご紹介した、「体を目覚めさせるストレッチ」にも詳しいストレッチ方法が載っています。

毎日歩く時間を増やす
エスカレーターではなく階段を使う、1駅分歩くなどの小さな工夫が運動不足解消につながります。

散歩やヨガなどの軽い運動でリフレッシュ！
近所の公園を歩いたり、朝のヨガで体をほぐすことで、心も体もリフレッシュできます。

心のケアも忘れずに

新しい環境では、無意識のうちに気を張ってしまい、精神的な疲れが溜まりがちです。心の負担を軽くすることで、体の疲れも和らぎます。

自分に優しく、頑張りすぎない
「頑張らなければ」とプレッシャーを感じるのではなく、自分のペースで進めることを大切にしましょう。

気の合う人と話す時間を持つ
信頼できる人に悩みを相談するだけでも気持ちが軽くなります。短時間でも良いので、リラックスできる会話の時間を作りましょう。

趣味の時間を確保する
読書や音楽鑑賞、手芸など、好きなことに没頭する時間を持つことで、心の疲れをリセットできます。

1日のうちで「何もしない時間」を作る
新しい環境に慣れようと頑張りすぎると、知らないうちに疲労が蓄積してしまいます。ぼーっとする時間を持つことで、脳がリセットされ、ストレスが軽減されます。深呼吸をしながらリラックスするのも効果的です。また休日は無理して外出しようとせず、自宅でリラックスする時間も大切にしましょう。